Вправи прибрати складку внизу живота. Як прибрати обвислий живіт у домашніх умовах

Наукові дослідження свідчать, що чоловічий жир на боках, внизу живота і внизу спини по фізичній і гормональній структурі схожий на жіночий жир на стегнах і сідницях1. Цей жир «проблемних місць» відрізняється від будь-якого іншого як за механізмом відкладення, так і за стратегією рятування.

Для того, щоб усунути вісцеральний жир і позбутися великого живота необхідно, перш за все, регулярне кардіо і перехід на правильне харчування. А для того, щоб усунути жир внизу живота - високоіненсивне кардіо 3-4 рази на тиждень і повний контроль над рівнем гормонів інсуліну та кортизолу.

//

Щоб усунути жир з живота, необхідно розуміти, чи маєте ви справу з , або з . У першому випадку йтиметься про методи боротьби з ожирінням, а в другому - з жироспалюючими тренуваннями на рельєф. Прокачування м'язів живота буде корисним у боротьбі з жиром у нижній зоні преса, тоді як вісцеральний жир швидко згорає при регулярному кардіо та переходом на правильне харчування.

Стратегія позбавлення жиру на животі

У тілі людини є кілька типів жиру, кожен з яких унікальний за своєю структурою, функціями та необхідним механізмом для спалювання¹. Навіть підшкірний жир неоднаковий - жир унизу живота стає холодним при кардіо, оскільки адреналін у його випадку блокує процеси кровообігу. Щоб усунути такий жир, потрібно змусити організм тренуватися з максимальним прискоренням.

Різниця полягає й у тому, що у певних зонах організм запасає різні типинутрієнтів. Наприклад у районі живота запасаються насичені жирні кислоти, завдяки чому вісцеральний жир твердий на дотик - тоді як підшкірний жир зазвичай м'який. У свою чергу, жир унизу живота формується при хронічному надлишку вуглеводів у харчуванні на тлі малорухливого способу життя.

// Заочеревинний жир

• Скорочення на 15-20%
• Кардіо у 2-4 рази на тиждень по 30-40 хв

// Звичайний підшкірний жир

• Відмова від та контроль насичених жирів
• Кардіо 3-4 рази на тиждень + вправи на м'язи живота

// Жир унизу живота і на стегнах

• з великою кількістю клітковини
• Кардіо по 3-4 рази на тиждень + вправи на м'язи живота

Гормональний живіт

Одна з частих причинпояви гормонального живота -. У звичайних умовах цей гормон необхідний організму для швидкої реакції у стресових ситуаціях, проте хронічно високий кортизол негативно впливає на роботу метаболізму. Зокрема, прискорюється відкладення жиру внизу живота. Також можуть спостерігатися розтяжки та інші порушення густини шкіри.

Оскільки кортизол - це гормон стресу, його високий рівень пов'язаний із нервозністю, порушеннями сну та поганим настроєм. Типовими "ліками" у подібних станах є швидкі вуглеводи - але саме вони і призводять до набору жиру на животі. Якщо ж на тлі високого кортизолу людина намагається сісти на строгу дієту, то це веде до підвищення рівня, ще більше порушуючи обмін речовин.

У чоловіків також провокує набір жиру в ділянці живота та зниження загальної м'язової маси. У свою чергу, чим менше м'язів у тілі, тим нижчою є потреба обміну речовин у калоріях - навіть звична дієта в цьому випадку викличе набір ваги. Плюс, може підвищитися рівень естрогенів – провокуючи ожиріння за жіночим типом, жир унизу живота та гінекомастію.

// Як прибрати гормональний живіт:

• скоротите рівень стресу - займіться
• регулярно займайтеся кардіо на свіжому повітрі
• дотримуйтесь

Затримка води на животі

Підшкірний жир унизу живота і на стегнах приблизно на 2-3% складається з тригліцеридів (жирних кислот), а на 90% - з води та інших міжклітинних рідин. Малорухливий спосіб життя та неправильне харчування з вживанням солоного, жирного та солодкого здатні збільшувати відсоток води, роблячи живіт візуально більшим. Крім цього, також провокують затримку рідини.

На щастя, жирова тканина подібна до губки - вона в буквальному сенсі вбирає воду, підтримуючи збільшений об'єм. При правильному механічному впливі губка "вичавлюється" - завдяки чому тканини стають більш пружними. На цьому принципі працює локальна терапія, що дозволяє усунути живіт - зокрема, лімфомасаж. Однак зазначимо, що не йдеться про реальне позбавлення жиру.

Як усунути низ живота?

Перше правило, щоб усунути жир на животі полягає в . Вуглеводи підвищують рівень гормону інсуліну, відкриваючи можливість клітин приймати енергію, а присутні в їжі надмірна кількість калорій стають будівельним матеріалом для формування запасів жиру на тілі – і особливо гормонального живота.

Регулярне вживання великої кількостішвидких вуглеводів порушує здатність організму правильно реагувати на інсулін та гормони, що формують відчуття насичення (наприклад, на лептин). Саме тому другого типу часто пов'язаний з ожирінням, а дієта для діабетиків будується на повному контролі за продуктами, що спричиняють сплески інсуліну.

Живлення та жир внизу живота

Щоб позбавитися жиру на животі, необхідно уважно вивчити теорію. Проблема "шкідливих" вуглеводних продуктів полягає зовсім не в їх високій калорійності, а в тому, що вони дуже швидко підвищують рівень глюкози (і інсуліну) у крові - проте при зниженні формується почуття, схоже на голод. Зрештою, це веде до переїдання.

Для схуднення потрібно максимально обмежити швидкі вуглеводи в раціоні, одночасно з цим збільшивши кількість і наукові дані говорять про те, що це нормалізує секрецію інсуліну в організмі. Плюс, рослинні харчові волокна допомагає мікрофлорі кишечника працювати правильніше, виступаючи у ролі пробіотиків.

// Дієти для боротьби з жиром на животі:

• Безвуглеводна дієта
• Дієта 16/8

Тренування, щоб прибрати живіт

Хоча вправи на прес і зміцнюють м'язи живота, власними силами вони здатні спалювати жир. Для того, щоб позбавитися жирових запасів, необхідно тривале із середнім темпом пульсу - близько 30-45 хвилин з частотою серцебиття в 130-145 ударів. Подібні тренування не лише знижують рівень глюкози в крові, а й прискорюють кровообіг у жировій тканині.

Ключовим гормоном, що виробляється тілом під час кардіо, є адреналін. Цей гормон активує вихід вільних жирних кислот із жирової клітини, а низький рівень інсуліну додатково посилює процеси жироспалювання. Під впливом адреналіну внутрішній жир буквально плавиться – проте жир унизу живота має іншу природу та інакше реагує на гормони.

// Спортивні добавки для боротьби з жиром:

• - підвищення активності ЦНС
• - для оптимізації метаболізму

Холодний живіт під час кардіо

Рецептори в чоловічому жирі внизу живота (як і в жіночому жирі на стегнах і сідницях) працюють негаразд, як рецептори внутрішнього жиру. Впливаючи на жир унизу живота, адреналін знижує кровообіг, блокуючи жироспаление - саме тому живіт стає холодним під час кардіо. Зрештою, це значно ускладнює процеси жиросжигания.

Для того, щоб полегшити роботу з позбавлення жиру внизу живота, необхідно приступати до тренувань з низьким рівнем цукру в крові. На практиці це означає кардіо на голодний шлунок або ранкові тренування при дотриманні. Робота в умовах брак “швидкої” енергії змушує організм витрачати доступні запаси - а вони розташовані якраз у жирі на животі.

Вправи для м'язів живота

Ключовою проблемою прокачування м'язів живота для повних людей є те, що багато з них не відчувають роботи м'язів преса. Самі ж абдомінальні м'язи можуть бути вкрай розтягнутими, що ускладнює тренування. У матеріалі про те, як правильно качати прес

***

Стратегія боротьби з чоловічим жиром внизу живота та жіночим жиром на стегнах – відмова від вуглеводів з високим глікемічним індексом та кардіотренування на порожній шлунок для підвищення резистенції до інсуліну. Однак для того, щоб прибрати внутрішній жир на животі, достатньо лише переходу на правильне харчування і регулярного кардіо - подібний жир йде вкрай швидко.

Наукові джерела:

1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
2. Зміни в abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women,

Однією з найбільш проблемних зон є низ живота, де навіть у людини, яка не має вираженої зайвої ваги, може з'явитися негарна складка. За спостереженнями тренерів, саме з цієї галузі жирові відкладення йдуть неохоче. Але якщо підійти до проблеми комплексно, виправити все цілком можливо. Сьогодні ми розповімо, як прибрати низ живота в домашніх умовах, не витрачаючи час та гроші на тренажерний зал та послуги косметологів.

Жир унизу живота: можливі причини

Спочатку потрібно зрозуміти, чому з'явився жир унизу живота, оскільки це допоможе ефективніше боротися з ним. Якщо не брати до уваги поширену проблему з сидячим способом життя та калорійною їжею, то причини можуть бути такими:

• спадковість;
• сильний стрес, який ви «заїдаєте»;
• гормональний збій;
• період менопаузи.

В останніх двох випадках не обійтися без відвідування лікаря, який підкаже, як боротися з проблемою з урахуванням стану вашого організму.

Масаж для схуднення живота

Швидке схуднення в області живота неможливо без масажу, який можна робити в домашніх умовах. Дуже часто жирові відкладення мають негарну «апельсинову кірку» – целюліт. А його позбутися однією дієтою і фізичними вправами неможливо. Масаж допоможе боротися з ним за рахунок того, що активує кровотік у проблемній ділянці, розігріває м'язи, в яких і згоряє зайвий жир.

Який масаж, а точніше самомасаж, можна проводити вдома? Великою популярністю користуються три варіанти:

1. Щипковий: ляжте на спину, розслабте живіт і починайте пощипувати шкіру, захоплюючи її пальцями та відтягуючи нагору. Рухайтеся за годинниковою стрілкою, виконуючи інтенсивні енергійні рухи. Завершують масаж, коли шкіра помітно почервоніла, наприкінці її змащують кремом.
2. Водний: цей масаж можна робити щоразу, коли ви приймаєте душ. Просто спрямуйте струмінь прохолодної води на живіт, періодично змінюючи силу напору. Ви повинні відчувати, як струмені води посилено «б'ють» по шкірі.

Масаж необхідно робити щодня, приділяючи цій процедурі достатньо уваги. Поспішати нікуди не треба.

Детальніше про домашній масаж для схуднення.

Обгортання для низу живота

Щоб забрати зайві складки з низу живота, не забувайте про обгортання. Їхня ефективність давно доведена лікарями та косметологами. Обгортання дозволяють значно покращити стан шкіри, позбавивши її жирових відкладень і набряклості.

Обгортання проводять курсом, що включає близько 14 процедур. Виконувати їх потрібно через день. Для цього не обов'язково ходити до салону, адже у кожного з нас вдома знайдуться корисні інгредієнти, які допоможуть боротися із зайвими складочками на животі: мед, какао, оцет чи косметична глина.

Обгортання краще робити пізно ввечері в період з 22 до 24 години. Чому так? Косметологи виявили, що в цей час нашим організмом активно виробляється гормон соматропін, який активізує метаболізм. А це, у свою чергу, сприяє схуднення.

Проводити обгортання потрібно за такими правилами:

1. Перед процедурою шкіру обробляють скрабом: покупним або зробленим самостійно на основі кави і гелю для душу. Каву можна замінити морською сіллю середнього помелу. Це необхідно для того, щоб активізувати кровотік, що допоможе компонентам краще проникнути у шкіру.
2. Потім витирають шкіру рушником, але не насухо, і наносять масу для обгортання. Потім талію обмотують харчовою плівкою кілька шарів.
3. Додатково живіт обмотують теплим рушником або вовняним шарфом. Для кращого ефекту деякі худнуть лягають під теплу ковдру на півгодини-годину.

Через відведений час плівку розмотують, масу змивають, шкіру витирають насухо жорстким рушником, який додатково її розтиратиме. Область обгортання можна змастити звичайним кремом або антицелюлітним.

Які обгортання ефективні для низу живота? Найпопулярнішими є такі:

• медове (надає дренуючий ефект, бореться з жиром);
• на основі какао (добре розігріває шкіру, активуючи обмінні процеси);
• з оцтом (бореться з жиром, має дренуючий ефект);
• з блакитною глиною (очищає, зволожує та активує обмінні процеси у шкірі).

Яке з обгортань вибрати - залежить від цілей чи переваг. Докладніше про домашні обгортання.

Вправи для стрункості живота: тренуємось вдома!

Важливою умовою, яка допоможе усунути ненависний жир внизу живота, є фізичні вправи. Звичайно ж, вони повинні включати в роботу м'язи проблемної області, тому підійде не кожна вправа на прес. Ваше завдання – змусити працювати м'язи низу живота. Нижче ми підібрали кілька ефективних вправ, які допоможуть вам знайти стрункість. Але перед тим, як почати виконувати їх, зверніть увагу на такі правила.

1. Перед тим, як розпочинати тренування, потрібно розім'ятися і розігріти тіло, підготувавши його до навантажень. Найкраще для цього підійдуть стрибки зі скакалкою або обертання обруча на талії (це додатково розігріє проблемну зону).
2. Вправи виконуйте у кілька підходів (наприклад, 10 присідань по 3 підходи), після кожного з яких відпочивайте по 30 секунд.
3. Наприкінці тренування проведіть так звану «заминку»: побігайте на місці, пострибайте на скакалці або потанцюйте під улюблену музику.

Виконувати комплекс вправ потрібно мінімум 3 рази на тиждень, а якщо ви хочете прибрати низ живота швидко, то перейдіть на щоденні тренування, але в такому випадку виконувати їх потрібно намагатися в один і той же час, щоб м'язи були добу на відновлення.

Присідання на одній нозі

Крім м'язів нижньої частини живота, ця вправа ще й допоможе підтягнути сідниці. Виконувати його слід так:

• ноги ставимо на ширині тазових кісток (а не плечей);
• живіт втягуємо, ліве коліно підтягуємо до талії (область попереку має бути трохи заокруглена, таз подайте трохи вперед);
• з такого положення присідаємо 10-15 разів на одну ногу, а потім – на другу.

Спочатку не обов'язково сідати до кута дев'яносто градусів, якщо вам це важко. Головне – відчувати, як напружується прес у процесі виконання.

Млин на одній нозі

Це ускладнений аналог звичайного «млина», який багато хто з нас робив ще в школі. Виконуємо вправу так:

• перенесіть вагу тіла на праву ногу, а ліву зігніть у коліні і підтягніть до живота (живот при цьому напружений і втягнутий);
• злегка нахилиться вперед, витягніть праву руку вгору, а ліву опустіть униз;
• повільно змінюйте положення рук, намагаючись утримати рівновагу. Так виконайте 10-15 повторень, потім ногу поміняйте.

Під час виконання "млина" потрібно змінювати положення рук, скручуючись у корпусі, відчуваючи роботу м'язів преса.

Ножиці

Можливо, це одна з найбільш популярних і разом з тим нелюбих вправ для тих, хто хоче прибрати складки з живота. Однак «ножиці» дуже ефективні, адже максимально опрацьовують нижню частину преса. Виконують його так:

• ляжте на підлогу так, щоб поперек був добре до нього притиснутий, ноги прямі, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз;
• упріться долонями в підлогу і відірвіть ноги від підлоги, тримаючи їх прямо;
• злегка розведіть ноги убік, а потім схрестіть, потім знову розведіть і т.д.;
• виконуйте рухи, що імітують роботу ножиць, у 3 підходи по 10-15 разів у кожному.

Під час виконання цієї вправи слід стежити за попереком: вона має бути щільно притиснута до підлоги. Якщо в ній буде прогин, то навантаження перейде на м'язи нижньої частини спини.

Їжачок

За цією милою назвою ховаються скручування корпусу з положення лежачи. Виконують його так:

• вихідне положення - лежачи на спині, поперек і руки притиснуті до підлоги, ноги зігнуті в колінах, а ступні впираються в підлогу;
• схрестіть на грудях руки і на видиху почніть "згортатися в клубок" - спочатку опускаємо підборіддя на груди, потім від підлоги відриваємо плечі, лопатки і всю спину;
• спина під час вправи округлена, м'язи живота втягнуті.

Виконувати потрібно три підходи по 10 разів, поперек від підлоги не відривайте.

Відкидна спинка

Для виконання цієї вправи можна попросити когось потримати вас за ноги, щоб не завалюватись усім тілом назад. Або ж можна підсунути ноги під опору на зразок дивана. Виконають вправу так:

• ноги витягнуті перед собою, руки теж витягнуті перед собою, пальці з'єднані в замок, підборіддя опущене вниз;
• злегка округліть спину, живіт напружте;
• на видиху відхилиться якнайсильніше назад, утримуючи положення за допомогою м'язів живота, потім поверніться в початкову позу.

Виконувати нахил потрібно повільно, повертатися на вихідну – також. Для зручності можна рахувати до десяти під час цих дій. Виконайте три підходи по 10-12 разів.

Гребне колесо

Ще одна вправа, яка ефективно задіює м'язи нижньої частини живота. Схема виконання виглядає так:

• ляжте на спину, руки витягніть уздовж корпусу долонями вниз. Поперек, лопатки та потилицю повинні щільно притискатися до підлоги;
• злегка зігніть ноги в колінах і на видиху повільно починайте піднімати вгору. Ви повинні відчувати як працюють м'язи преса;
• Як тільки поперек почне підніматися, повільно витягніть ноги вперед, а не вгору. Потім швидко опустіть їх вниз.

Під час виконання цієї вправи важливо робити її плавно і не поспішаючи, щоби м'язи живота добре попрацювали. Для кращого ефекту зробіть три підходи по 10-12 разів.

Позбутися зайвого жиру на животі може бути досить важко. Більше того, крім своєї зовнішньої непривабливості, зайвий жир на животі та навколо внутрішніх органівможе погано впливати на стан вашого здоров'я. Так званий внутрішній жир збільшує ризик розвитку діабету, гіпертонії та нападів апное під час сну. Зменшення кількості жиру в області живота може надати вам більшої впевненості в собі, а також зміцнить загальний стан вашого здоров'я. Незважаючи на те, що неможливо "точково" вибирати місця для схуднення, ви зможете досягти зниження кількості зайвого жиру на животі за допомогою дієти та вправ. Зовсім невеликі змінивашого режиму харчування, фізичного навантаження та способу життя допоможуть вам досягти поставленої мети.

Кроки

Частина 1

Позбавлення жиру на животі за допомогою внесення змін до режиму харчування

Скоротіть кількість споживаних калорій.Коли справа стосується зниження ваги, неможливо досягти точкового її зменшення у конкретних ділянках тіла. Якщо ви хочете позбутися жиру на животі, то вам необхідно знизити загальну кількість калорій, що вживаються в день.

Зробіть основний наголос у харчуванні на білки, фрукти та овочі.За даними досліджень, низьковуглеводна дієта не тільки сприяє швидкому зниженню ваги, а й зменшує кількість зайвого жиру на животі.

• Вживайте по 85-115 г пісного білка з кожним прийомом їжі (шматок м'яса розміром приблизно з колоду карт).
• Вибирайте овочі з низьким вмістом крохмалю (перець, томати, огірки, баклажани, цвітну капустуабо салат-латук) і націльтесь на вживання 1-2 порцій овочів у кожен прийом їжі. Їжте зелені листові овочі обсягом 1-2 склянок.
• З'їдайте по 1-2 порції фруктів щодня. Фрукти містять більше вуглеводів, здатних помілити темпи вашого схуднення, але вони не здатні повністю зупинити цей процес.
• Прикладом низьковуглеводного обіду можуть послужити такі поєднання продуктів: змішаний салат із сирих овочів, 140 г смаженої курки з соусом на олійній основі, 1 склянка грецького йогурту з горіхами і півсклянки фруктів або смажена сьомга, трохи салату і приготовлена ​​на пару.

1. Обмежте кількість продуктів на основі зернових культур.Така їжа, як хліб, рис та макарони, має право бути частиною здорового харчування. Тим не менш, вона дуже багата на вуглеводи, в порівнянні з іншими видами продуктів. З метою дотримання низьковуглеводної дієти вам необхідно скоротити обсяги вживання подібної їжі.

   • До списку обмежень слід включити хліб, рис, макарони, кінву, овес, крекери, чіпси, коржики, тістечка тощо.
   • Якщо ви вирішили з'їсти зерновий продукт, спробуйте обмежитися 30 г або 1/2 склянки.
   • Крім того, намагайтеся при цьому вибирати цільнозернові продукти. Вони більш багаті на клітковину та інші поживні речовини, які повинні входити до складу здорового харчування.

2. Відмовтеся від вживання цукру.Дослідження показали, що цукри (особливо ті, що люди додають у їжу) є однією з основних причин утворення зайвого жиру на животі. Тому вживання солодкого слід обмежити.

   Пийте багато води.Підтримка водного балансу критично потрібна для нормального функціонування вашого тіла, крім того, за даними досліджень, вживання води допомагає знижувати зайва вагашвидше.

   • В основному це пояснюється тим, що вода заглушує почуття голоду, і тому ви менше їсте.
   • Націльтесь на щоденне вживання по 8-13 склянок води. Випивайте по 1-2 склянки перед кожним прийомом їжі, щоб знизити апетит і швидше відчути насичення їжі.

   Частина 2

   Звільнення від зайвого жиру на животі за допомогою вправ

   1. Робіть зарядку вранці.За даними деяких досліджень, якщо робити зарядку вранці до їжі, істотна частина калорій буде спалена за рахунок жиру (замість глікогену).

      • Щоб робити зарядку вранці, не потрібно вставати дуже рано. Просто поставте будильник на 30 хвилин раніше, ніж звичайно.
      • До плюсів ранкової зарядки у себе вдома слід віднести відсутність необхідності товпитися в черзі у тренажерів у спортзалі у вечірні години, викреслення виконаної зарядки зі свого списку справ із самого ранку, найкраща концентрація у денний час та вільні вечірні години.

   2. Виконуйте аеробні вправи.Вправи на зміцнення серцево-судинної системи спалюють калорії та допомагають прискорити обмін речовин, тому завдяки їм ви почнете швидше втрачати вагу.

      Не забувайте про силові тренування.Дуже важливо включити до розкладу своїх занять кілька днів силових тренувань. Вони допоможуть привести м'язи в тонус і не втратити чисту масу м'язів через вашу дієту.

      Візьміть до інтервальних тренувань.Дослідження показали, що інтервальні навантаження під час тренувань дозволяють спалити більше жиру в ділянці живота в порівнянні зі звичайними кардіотренуваннями.

      • Інтервальні тренування мають меншу тривалість, але змушують тіло працювати активніше. Під час інтервального тренування чергуються короткі проміжки часу із навантаженням дуже високої інтенсивності та періоди виконання вправ із помірним навантаженням.
      • Щотижня влаштовуйте собі 1-2 інтервальні тренування. Подібне тренування може піти в залік як аеробне кардіонавантаження.

   Частина 3

   Внесення змін до способу життя

   Частина 4

   Відстеження прогресу та збереження мотивації

   1. Знайдіть собі товариша з дієти чи фізичних тренувань.Індивідуальна робота над схудненням може даватися важко, особливо тоді, коли всі навколо харчуються нездоровою їжею.

   2. Ведіть щоденник харчування.За даними досліджень, люди, які ведуть письмовий облік з'їденої їжі, схильні худнути швидше та довше утримувати досягнуті результатиніж ті, хто цим не займається.

      • Це частково пояснюється тим, що необхідність запису з'їденого змушує людину повністю усвідомлювати прийняті нею рішення. Намагайтеся при веденні щоденника бути максимально точними.
      • Спробуйте скористатися онлайн калькулятором калорій для ведення щоденника в електронному або рукописному вигляді. Існує багато різноманітних веб-сайтів, які зможуть допомогти вам у підрахунку калорій у їжі, а також дозволять ознайомитися з приблизною кількістю калорій у різних стравах.

   3. Не забувайте знімати з себе мірки та зважуватись.Перед початком дієти виміряйте обхват вашої талії або стегон і зважте.

      • Потім продовжуйте зважуватися щотижня, щоб стежити за загальною динамікоюпрогресу. Постарайтеся щоразу робити це в той самий день тижня в однаковий час, щоб ваші вимірювання максимально точно відображали досягнуті результати.
      • Також періодично повторно знімайте мірки з талії та стегон, щоб оцінити візуальне зменшення жиру на животі.

2946

Ви помітили на своїх боках та талії зайві складочки та не можете застебнути улюблені джинси? Пора наводити себе у форму: прибирати живіт і боротися із надлишком жиру. Як швидко прибрати живіт і в короткі терміни стати володаркою спокусливої ​​фігури (або преса з 6 кубиками, якщо ви чоловік)? У цій статті редакція «УзнайВсе.рф» зібрала самі ефективні вправина прес та поради щодо харчування, адже без правильної дієти про плоский живот можна забути.

У стресових ситуаціях в організмі підвищується рівень кортизолу – гормону, який за тривалих високих показників сприяє накопиченню жиру на животі. Використовуйте перевірені засоби для заспокоєння: екстракт валеріани, собача кропива, гліцин, афобазол, навчіть близьких робити розслаблюючий масаж.

Обмежте вживання спиртних напоїв

Алкоголь також збільшує кількість кортизолу та сприяє появі жирових відкладень у ділянці талії. Крім того, під час алкоголю стає важко контролювати голод.

Особливо небезпечне пиво, в якому містяться фітоестрогени, що також сприяють жировідкладенню. Ви ж спостерігали так звані пивні животики? Якщо ви вирішили боротися за тонку талію, пиво краще виключити з раціону. Те саме стосується «клубних» коктейлів на кшталт піна-колади чи мохіто – у них дуже багато цукру. Якщо прийом алкоголю не уникнути, пийте біле сухе вино.

Виключіть з раціону калорійні продукти

На жаль, інакше зайвого баласту не позбутися. Якщо ви хочете прибрати зайвий жир з боків та живота, варто посидіти на дієті пару тижнів (рекомендуємо добірку найефективніших дієт на будь-який смак).

Пам'ятайте: щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб позбутися 1 кілограма, необхідно створити в організмі дефіцит 7000 калорій. Можливо, простіше буде легше відмовитися від щільної вечері, ніж бігати парком три години.

Менше крохмалю, більше клітковини

Дієта повинна включати якнайбільше зелених і червоних овочів, але слідкуйте, щоб у них не було крохмалю. Клітковина, що міститься в овочах, допомагає знизити вагу. Її волокна заповнюють шлунок, і людину не мучить почуття голоду. Також урізноманітнюйте раціон диким або бурим рисом, м'ясом птиці та рибою.

Складіть список стоп-продуктів

Викресліть із раціону будь-яке м'ясо, приготоване на вогні – готуйте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чіпси та сухарики, молочні коктейлі, морозиво – замість них приготуйте дієтичні закуски: скибочки моркви чи зелених яблук, свіжі ягоди.

Якщо вас мучить спрага, пийте просту воду: у півлітровій пляшці зеленого чаю міститься близько 135 ккал, лимонад такого ж об'єму містить понад 200 ккал. Сама по собі кока-кола не призведе до ожиріння, як говорить популярний міф про газовану воду, але тим, хто хоче схуднути, краще від неї відмовитися.

Не всі фрукти однаково корисні

Уникайте фруктів з високим вмістом фруктози, яка швидко «насичує» печінку глікогеном і лише розпалює апетит: гранат, черешня, виноград (без кісточок), банан, кавун, груша, сухофрукти: родзинки, курага, інжир, манго.

Пийте багато води

Протягом дня вживайте щонайменше 2 літри води. Вода «розганяє» обмін речовин, виводить шлаки та токсини. А при поганому обміні речовин і зашлакованому організмі позбутися жиру практично неможливо. Якщо погано працює система виділення – приймайте сечогінні збори. Щоб прибрати живіт, водообмін має бути дуже активним.

На жаль, всі ці дії будуть марними без фізичних вправ. Щоб швидко прибрати живіт і привести в тонус м'язи, необхідно щодня робити дві прості вправи: крутити обруч і качати прес.

Зірки, які запустили свою фігуру

Вправи з обручем

Почніть заняття з обруча – так ви розігрієте м'язи живота та підготуєте їх до вправ на прес. Щоденний 10-хвилинний комплекс з обручем покращить кровообіг та обмін речовин, нормалізує лімфоток у проблемних зонах (а це незамінно у боротьбі з боками та целюлітом). За 10 хвилин кручення обруча спалюється близько 100 калорій. Згодом тривалість вправи «обруч» можна збільшити до 30 хвилин.

Бажано, щоб обруч для схуднення був обладнаний масажними кульками. Через них перші тренування можуть бути болючими, тому для початку краще обертати талію матер'яним поясом, інакше ви ризикуєте заробити синці. Початківцям краще звернути увагу на легкі обручі вагою до 1,5 кг.

Якщо просто крутити обруч вам надто нудно, пропонуємо вам відео з динамічним комплексом вправ, спрямованих на підвищення загального тонусу.

Комплекс вправ з обручем для схуднення

Після розминки з обручем переходьте до вправ на прес.

Вправи на прес. Основне

Важливо! Якщо ви качатимете прес без дотримання суворої дієти, то досягнете протилежного ефекту: м'язи преса збільшаться і візуально лише збільшать живіт. Вправи на прес власними силами є жиросжигательными.

При скручування не варто занадто високо піднімати корпус, достатньо підніматися на 45 градусів від підлоги. Притискати підборіддя до шиї не варто, як напружувати шию: підйом повинен здійснюватися за рахунок м'язів преса.

Слідкуйте за диханням: підйом корпусу повинен здійснюватися на видиху.

Техніка виконання вправ на прес. Поради тренера

Важливо виконувати вправи як мінімум до так званого почуття «печіння»: саме з цього моменту прес починає прокачуватися. Кожен такий підхід – на вагу золота.

Після вправ на прес знову 10 хвилин покрутіть обруч для закріплення результату.

Як прибрати живіт у домашніх умовах?

Існують спеціально розроблені комплекси вправ для плоского живота, які нескладно виконувати в домашніх умовах і при цьому досягти відмінних результатів. Ось один із найпопулярніших:

8-хвилинний комплекс для преса

Просто повторюйте всі дії за манекеном. У відео розрахований час вправ та відпочинку. Комплекс рекомендується повторювати за день.

Ось інша добірка вправ, що опрацьовує всі групи м'язів черевного пресу. Вправа 1

Початкове положення – лежачи на спині, руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягуйте коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Якомога сильніше втягніть живіт. Випряміть одну ногу (вона залишається на вазі), а коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Потім інше коліно – до іншого ліктя. Таких підходів зробіть двадцять.

Вправа 2
Початкове положення – на боці, ноги трохи зігнуті в колінах. Лежачи на лівому боці, праворуч закрутіть трохи корпус навколо власної осі. Потягніться руками до п'ят, при цьому відірвіть від підлоги коліна та лопатки. Утримуйте позу протягом хвилини. Потім проробіть ту ж вправу, лежачи на іншому боці. Зробіть 20 підходів.

Вправа 3

Початкове положення - на спині, ноги зігнуті, упираються в підлогу, поперек притиснута до підлоги, руки - вздовж тіла. На видиху максимально підніміть таз догори і втягніть живіт. Утримуйте позу протягом 30-40 секунд. Потім плавно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 20 разів.

Вправа 4
Вихідне положення – на спині, коліна підтягнуті до грудей, руки розведені убік, долоні притиснуті до підлоги. Трохи підніміть сідниці і стегна перенесіть праворуч, коліна тримайте разом, не опускаючи на підлогу. Повернувшись у вихідне положення, проробіть те саме в протилежний бік. Зробіть 20 підходів.

Вправа 5
Початкове положення – на спині, ноги зігнуті в колінах. Перекиньте коліна в один бік, а руки в інший. Таким чином, у вас закрутиться корпус у протилежних напрямках. Потім повторіть вправу, перекинувши коліна в інший бік, а руки – у протилежний. Зробіть 20 вправ. Фізичні вправи рекомендовані всім, хто хотів би знизити вагу без шкоди здоров'ю, у тому числі молодим матусям.

Як усунути низ живота?

Однією з проблемних зон у багатьох жінок вважається низ живота. Які вправи допоможуть повернути еластичність низу живота?

Традиційні вправи, що прокачують нижню частину преса: підйом до вертикалі ніг зі становища – лежачи спині; підняття вгору таза з одночасним підйомом вгору ніг, при цьому куприк відривається від підлоги.

Зворотні скручування лежачи на підлозі: прокачуємо нижній прес

Часта помилка: при підйомі допомагати собі ногами, що веде до навантаження на кульшові суглоби та м'язи ніг, а не на прес. Ваша мета не просто підняти ноги, а проробляти і тягнути саме нижні м'язи живота, тобто. Велика робота посідає м'язи таза. Коли виконуєте вправи, сконцентруйтеся саме на цьому, відчуєте печіння внизу живота – це результат м'язової роботи.

Вправи для м'язів живота

Вправа на нижній прес - ножиці

Еспандер для преса

Якщо ви хочете досягти максимально швидко, можна включити в програму тренувань вправи з еспандером. Їхня гідність полягає в одночасному включенні в роботу відразу декількох груп м'язів.

Так, великою популярністю користується еластичний тренажер для преса, що дозволяє зробити живіт пружним і підтягнутим, а заразом зміцнити м'язи спини, ніг та сідниць, звільнивши хребет від шкідливого навантаження. Вправа 1

Ляжте на підлогу та зафіксуйте ноги в еспандері. Руками схопіться за ручку і притягніть її до грудей. Піднімайте ноги під кутом 90 градусів, тягніть ручку на себе. Не опускайте ноги на підлогу до кінця, залишайте 5-6 см до підлоги. Вправа добре для верхнього преса.

Вправа 2

Сядьте на підлогу та випряміть ноги. Тримаючись за ручку еспандера, повільно відхилиться назад, поки ваша голова не досягне підлоги, після чого поверніться у вихідне положення. Вправа добре прокачує нижній прес.

Вправа 3

На видиху одночасно підніміть верхню частину тіла і зігніть ноги в колінах, піднісши до них рукоятку еспандера. Але не варто після цього забувати про заняття та правильне харчування. Адже плаский живіт – це спосіб життя. Тільки регулярні вправи та грамотно складений раціон допоможуть зберегти отриманий результат.

Редакція сайт сподівається, що наші поради допоможуть вам на шляху до ідеального тіла, та запрошує вас пройти пізнавальний тест про схуднення.
Підпишіться на наш канал у Яндекс.Дзен

Виявивши помилку в тексті, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter

Ефективні вправи для низу живота для жінок допоможуть у домашніх умовах прибрати жир у нижній частині тулуба та прокачати м'язи преса. Позбутися жирових відкладень однієї з проблемних зон на тілі дівчини можна не виходячи з дому. Важливо регулярно виконувати вправи для нижньої частини живота для жінок, інакше зайві калорії повертатимуться в цю жирову пастку і живіт знову зростатиме.

Причини появи жиру внизу живота у жінок

Природою місце внизу живота на тілі дівчат призначене для виношування дитини, щоб зберігати тепло малюкові. Головне призначення жінок – продовження роду. Якщо подивитися на картини минулих століть, то зразком жіночої красибули зовсім інші параметри. Вважалося, що тільки пишна жінка, з широкими стегнами, зможе виносити здорову, міцну дитину.

У наш час стало модним мати плоский живіт, висушене тіло з мінімальною кількістю жиру в організмі як серед чоловіків, так і серед жінок. Однак не варто забувати, що відсоток жиру безпосередньо впливає на вироблення гормонів і мала кількість ліпідів у дівчини може порушити репродуктивну функцію. Прагнення до красивого, підтягнутого тіла – це добре, але завжди потрібно пам'ятати про здоров'я та своє призначення.

Як прибрати низ живота

Багато дівчат часто задаються питанням про те, як позбутися жиру внизу живота, при цьому продовжуючи неправильно харчуватися і не дотримуватися режиму дня. На жировий обмін в організмі впливає безліч факторів:

• низький рівень активності;
• недостача сну;
• шкідливі звички;
• неправильне харчування;
• стресові ситуації;
• нестача води та кисню в організмі.

При малій активності уповільнюється обмін речовин, нестача сну відбивається як на настрої, а й самопочутті. Ви не досягаєте фази глибокого сну, тому організм не встигає повністю відновитися. Недосип він сприймає як стрес, а стресових (екстренних) ситуаціях він починає відкладати енергію «про запас» і часто проявляється як жирових відкладень.

Алкоголь дуже калорійний і в ньому містяться токсичні речовини, які ускладнюють роботу всіх органів. Неправильне харчування - основна причина набору ваги, люди не дотримуються культури харчування, вживаючи висококалорійні продукти, часто ввечері, що тільки посилює ситуацію. Зловживають магазинними солодощами, у складі яких багато білого цукру та трансжирів.

Важливо дотримуватися водного балансу. Достатня кількість чистої водив організмі прискорює метаболізм, сприяє доброму травленню. Кисень допомагає швидше розщеплювати жири, тому не забувайте про піші прогулянки на свіжому повітрі. Однак як прибрати низ живота швидко та ефективно? Для цього потрібно дотримуватися принципів правильного харчування та почати активний спосіб життя.

Правильне харчування

Збалансоване харчування – це ключ до гарного тіла та гарного самопочуття. Як прибрати жир із низу живота за допомогою правильного харчування? Щоб прискорити ліпідний обмін, слід дотримуватися принципів дробового харчування. Потрібно їсти 5-6 разів на день, але дотримуватися норм калорій та балансу БЖУ. Не потрібно виснажувати себе жорсткими дієтами, просто контролюйте те, що ви їсте і в якому обсязі.

Збільште у своєму раціоні кількість свіжих овочів та зелені і результат не змусити себе довго чекати. Зі свіжими фруктами потрібно бути обережнішими, тому що в них міститься фруктовий цукор, надлишок якого відкладеться в проблемному місці. Дотримуйтесь водного режиму. Розрахуйте свою норму води з розрахунку приблизно 40 мл на 1 кг поточної ваги та дотримуйтесь її.

Заняття спортом

Щоб під час схуднення шкіра на животі не обвисала, а м'язи були у тонусі, потрібно виконувати спеціальні вправи на низ живота для жінок. Ефект від занять буде кращим, якщо чітко дотримуватися техніки виконання. Прискорити процес жироспалювання можна за допомогою кардіотренувань. Це може бути біг, скакалка, еліптичні тренажери. Будь-яка активність, у тому числі і різні видивправ для низу живота для жінок, допоможе знайти струнке тіло, фігуру мрії.

Вправи для нижньої частини живота

Спеціальні вправи для схуднення нижньої частини живота проробляють м'язи черевного преса. Деякі їх задіяють глибокі м'язи кора, призначення яких підтримувати хребет. Займаючись спортом, ви не тільки худнеєте, набуваєте привабливих форм, але й вирівнюєте поставу, що на сьогоднішній день дуже актуально для людей із сидячим способом життя.

Перед початком тренування потрібно провести розминку, щоб розігріти м'язи та не травмуватися. Це може бути легка зарядка або гімнастика суглоба. Після тренування виконайте невелику розтяжку. Повторюйте комплекс вправ протягом тижня за день, щоб м'язи преса встигли відновитися. Нижче наведено деякі ефективні вправи для низу живота для жінок.

Варіант 1

Зворотне скручування. Вправа виконується лежачи, бажано на спеціальному килимку для фітнесу, щоб знизити навантаження та неприємні відчуття в області попереку. Випряміть ноги, руки розташуйте вздовж тулуба. Підтягніть стегна до грудей, виконайте підйом, ніби виштовхуючи себе вгору. Потім поверніться у вихідне положення. Контролюйте рух, виконуйте його повільно та усвідомлено. Повторіть вправу 15-20 разів 3-4 підходи. Такий вид фізичного навантаження допоможе спалити надмірну вагу знизу живота.

Варіант 2

Скелелаз. Прийміть упор лежачи. По черзі підтягуйте одне коліно до грудей, потім інше. Ця вправа для схуднення низу живота має безліч варіацій. Можна варіювати темп виконання, підтягувати коліно до протилежного плеча, відводити зігнутою ногув сторону. На піку зусиль робіть видих, при зміні ніг вдих. Такий тренінг допоможе забрати зайві сантиметри на талії, підтягнути животик. Виконайте вправу 50 разів 3-4 підходи.

Варіант 3

Планка. Утримуйте планку на прямих чи зігнутих руках до печіння. Почніть з 15 секунд і поступово збільшуйте час. Ця вправа допоможе схуднути, усунути складку внизу живота, прокачати прямий прес, косі м'язи, зміцнити глибокі м'язи кора. Планку можна виконувати щодня. Щоб прибрати боки, виконуйте бічну планку також на прямій руці або зігнутій у лікті.

Відео